Nei miei oltre 20 anni di la gestione è una lamentela costante che sento dai miei atleti e dai loro genitori. Questo accade in questo periodo dell'anno quando le partite vengono programmate sempre più ravvicinate e questo fitto calendario non lascia agli atleti il tempo adeguato per recuperare.
Ecco alcuni suggerimenti da considerare quando si cerca di mantenersi in salute durante gli allenamenti consecutivi partite di calcio:
- Mantenetevi idratati: Bere molta acqua prima, durante e dopo l' abbinamenti per rimanere idratati e mantenere prestazioni ottimali.
- Sei ciò che mangi: Alimenta il tuo corpo con pasti sani ed equilibrati, ricchi di carboidrati per l'energia, proteine per la riparazione muscolare e grassi sani. Mi dispiace, ma gli atleti d'élite non mangiano fast food dopo le partite.
- Recupero attivo: Esegui esercizi leggeri, stretching, massaggi e tecniche di respirazione per aiutare i muscoli a recuperare tra una partita e l'altra.
- Dormi un po': Punta a dormire 7-9 ore di qualità a notte per garantire un riposo e un recupero adeguati. Io faccio dormire 10 ore ai miei studenti delle medie e 8 a quelli delle superiori.
- Riscaldamento e defaticamento adeguati: Eseguire esercizi di riscaldamento dinamici prima di ogni fare stretching statico e di gruppo per prevenire infortuni e favorire la flessibilità muscolare.
- Ascolta il tuo corpo: Se ti senti eccessivamente affaticato o provi dolore, è importante riposare e dare priorità al recupero per prevenire ulteriori infortuni. Sii sincero con il tuo manager se pensi che potrebbe verificarsi un infortunio. Non cercare di farlo duramente!
RESPIRA E BASTA
Il tempismo diventa molto importante quando si considera il recupero. Il momento in cui una partita, un allenamento è finito, vuoi iniziare il processo di recupero e rigenerazione immediatamente. Uno dei modi in cui faccio fare questo ai miei atleti è con tecniche di respirazione. Questo può essere fatto sulla via del ritorno da un allenamento o partita.
Una tecnica di respirazione efficace che può aiutare con il recupero è chiamata respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione tridimensionale o respirazione addominale. Ecco come faccio praticare questa tecnica ai miei atleti:
- Dopo una partita, trova un posto comodo e tranquillo dove sederti o sdraiarti. La maggior parte dei miei atleti lo fa in macchina o in autobus con le cuffie, ascoltando musica rilassante, non troppo alta e con un ritmo non troppo veloce.
- Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome, appena sotto la gabbia toracica.
- Inspira profondamente attraverso il naso, espandendo l'addome e mantenendo il torace relativamente fermo.
- Espira lentamente dalla bocca, contraendo delicatamente l'addome.
- Continua questo schema di respirazione profonda per alcuni minuti, concentrandoti sul sollevamento e l'abbassamento dell'addome a ogni respiro.
La respirazione diaframmatica può aiutare ad attivare la risposta di rilassamento del corpo, abbassare i livelli di stress e migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli, favorendo il recupero. Pratica regolarmente tecniche di respirazione, soprattutto dopo un'intensa attività fisica, per favorire il rilassamento e il recupero.
ALLENAMENTO E RECUPERO
Per quanto riguarda l'allenamento, consiglio di concentrarsi su esercizi a bassa intensità che non affaticano troppo i muscoli.Incorporando modelli di movimento del calcio utilizzando imbracature, ostacoli, scale e pali continuerà a sviluppare competenza, anche a velocità e volume inferiori. In termini di recupero e riparazione, dai priorità a una corretta alimentazione, idratazione, sonno e strategie di recupero attivo, come foam rolling e bagni di ghiaccio. È anche essenziale ascoltare il tuo corpo e adattare di conseguenza l'intensità e il volume dell'allenamento per evitare il sovrallenamento.
Come ho detto prima, iniziare subito il processo di recupero è molto importante perché prolungherà il recupero. Il viaggio di ritorno a casa dovrebbe essere una sessione di recupero e non solo un viaggio di ritorno a casa.
Oltre alla respirazione, il massaggio e gli strumenti di recupero possono essere utili per aiutare il recupero muscolare durante la guida in auto o in aereo. Ecco alcuni modi per incorporarli nella tua routine di viaggio.
- Rullo massaggiante: usa un rullo massaggiante portatile per eseguire l'automassaggio durante il viaggio. Usa un Foam Roller in aeroporto o nelle aree di sosta. Questo può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e migliorare la circolazione.
- Palla da massaggio: porta una palla da massaggio, una pallina da golf o una palla da Lacrosse per concentrarti su aree specifiche di tensione o fastidio, come piedi, fianchi, glutei o spalle. Usala per applicare pressione e rilasciare la tensione mentre sei seduto.
- Ingranaggio di compressione: indossare calze o manicotti a compressione per migliorare la circolazione e ridurre il gonfiore durante lunghi periodi di seduta.
- Allungamento: inserire esercizi di stretching delicati da seduti o durante le pause per mantenere la flessibilità e prevenire la rigidità.
- Idratazione: mantenetevi idratati bevendo molta acqua durante tutto il percorso per favorire il recupero muscolare e il benessere generale.
Durante il viaggio, è essenziale dare priorità al movimento, all'idratazione e alle strategie di recupero per ridurre al minimo gli effetti negativi della posizione seduta prolungata e della mobilità limitata. Incorporando questi suggerimenti e strumenti nella tua routine di viaggio, puoi aiutare a supportare il recupero del tuo corpo e ridurre al minimo l'impatto dello sforzo correlato al viaggio sui tuoi muscoli.
Con partite consecutive e un tempo di recupero limitato, è importante che tu faccia allenamenti leggeri o una serie di movimenti ed esercizi progettati per preparare il tuo corpo per la prossima partita. abbinare aumentando la frequenza cardiaca, migliorando il flusso sanguigno, potenziando la mobilità e attivando il tuo muscoli specifici del calcio. Consiglio di concentrarsi su 4 categorie per ogni sessione: preparazione al movimento, pre-riabilitazione e forza, cardio e rigenerazione.
ESERCIZI DI PREPARAZIONE AL MOVIMENTO
| Incrocio dell'anca | 10 per lato |
| Allungamento del tendine d'Achille | 10 per lato |
| Allungamento dei muscoli posteriori della coscia | 5 per lato |
| Pollice verme | 5 |
| Affondo inverso + torsione | 5 per lato |
| Abbraccio del ginocchio per affondo | 10 per lato |
| Affondo in avanti con il gomito al collo del piede | 5 per lato |
| Culla per le gambe | 10 per lato |
| Affondo in caduta | 10 per lato |
| Affondo laterale | 10 per lato |
| Salto lineare | 20 iarde |
| Salto laterale | 20 metri per lato |
ESERCIZI PREHAB E DI FORZA
| Ponte glutei su una gamba | 10 per lato |
| Affondo a 3 vie | 5 per lato |
| RDL con peso per squat sopra la testa | 10 ripetizioni |
| Ponte | 30 secondi |
| Tavola | 1 minuto |
| Plank laterale | 30 secondi per lato |
ESERCIZI CARDIO
| Navetta corta + 20 sec di riposo | 3 ripetizioni |
| Scala + 20 sec di riposo | 10 ripetizioni |
| 300 yd Shuttle + 2 minuti di riposo | 2 ripetizioni |
ESERCIZI DI RIGENERAZIONE E RECUPERO
| Flush aerobico: jogging, bicicletta, camminata ecc. | 10-15 minuti |
| Automassaggio – bastoncino, rullo | 30 secondi per muscolo |
| allungamento 90-90 | 1 minuto per lato |
| Allungamento del quadricipite/flessore dell'anca in posizione laterale | 1 minuto per lato |
| Stretching dei muscoli posteriori della coscia con ginocchio piegato | 1 minuto per lato |
| Allungamento dell'adduttore della corda | 1 minuto per lato |
| Allungamento dell'abduttore con la corda | 1 minuto per lato |
| Allungamento a farfalla | 1 minuto per lato |
| Allungamento dei glutei in posizione prona | 1 minuto per lato |
-Michael Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings è un preparatore atletico e preparatore atletico di San Diego, California.Per oltre 20 anni ha allenato atleti olimpici e professionisti ad atleti giovani. È anche uno specialista certificato in riabilitazione e un Brain Trainer. È appassionato di migliorare le prestazioni di tutti gli atleti."