Come costruire un programma di allenamento calcistico

I migliori giocatori di calcio del mondo sanno che la chiave del successo e del numero di partite vinte avviene quando sono in buona salute. Ciò si ottiene con la concentrazione e una formazione adeguata. La salute fisica e mentale è essenziale per i calciatori di tutti i livelli; dal principiante al professionista. Un programma di formazione efficace considera un approccio olistico alla formazione. È sufficientemente robusto da includere lo sviluppo delle abilità calcistiche, nonché la forza fisica e mentale e la forza d'animo. Il tuo programma non dovrebbe solo aiutarti a mantenerti in forma, ma anche a fornirti prestazioni e conoscenza tattica della partita.

Uno dei componenti più importanti, ma sottovalutati, del programma di qualità è Riposo. Questo è più comunemente noto come Recupero.

Il recupero è uno dei principi base della metodologia di allenamento. Ha due ruoli principali:

1. Monitorare l'adattamento di un atleta all'allenamento e allo stress, in modo da poter determinare strategie di recupero adeguate.
2. La selezione di tecniche di recupero specifiche e strategie per ridurre al minimo l'eventuale fatica residua derivante dall'allenamento e dalla competizione.

Recupero - "Cosa succede". Il processo effettivo con cui un atleta supera fisicamente o psicologicamente lo stress dell'allenamento.

Rigenerazione - Sono le attività o strategie progettate per facilitare il processo di recupero. Un piano, una formazione, una componente o una giornata dedicata in cui vengono implementate le strategie di rigenerazione (passive o attive).

Riposo attivo - È il tempo libero dall'allenamento regolare, integrato da attività fisica non correlata.

Riposo - È tempo libero senza alcun allenamento.

STRESSORI

Esistono diversi tipi di affaticamento che si verificano durante l'allenamento e la competizione. Uno ovvio è il dolore o la lesione. Questo si chiama affaticamento meccanico o affaticamento fisico. L'affaticamento meccanico è l'usura dei muscoli e delle strutture di supporto come tendini, legamenti, ossa e fascia. Un altro fattore di stress è affaticamento metabolico. Ciò accade a causa della “batteria scarica” o dell’esaurimento della riserva di energia.

Esistono anche altri tipi di stanchezza che sono più difficili da riconoscere. L'affaticamento neurologico è l'usura del sistema nervoso, questo accade a causa di programmi di partite folli, viaggi per tornei, giocoleria tra scuola e sport, ecc. . Un altro tipo di fattore di stress difficile da identificare è affaticamento psicologico. Ciò accade quando ricevi brutte notizie, hai problemi di relazione, hai problemi con i tuoi compagni di squadra o hai difficoltà a casa, ecc.

Tutti questi fattori di stress causano affaticamento e, a loro volta, ti impediscono di dare il massimo. Questi sono i motivi per cui il recupero è una parte così importante del tuo regime di allenamento.

Approfondirò questi tipi di fattori di stress in un altro articolo, quindi concentriamo questa conversazione sul recupero dall'affaticamento meccanico o muscolare.

I MUSCOLI GUARIGONO PER FASI

Dopo che il tessuto muscolare si rompe dopo una sessione di allenamento o una competizione, ha bisogno di tempo per guarire e recuperare. La prima cosa che succede è che entrano in una fase di riparazione. In questa fase il tuo corpo ripulisce i tessuti abusati e danneggiati. Una volta completato questo, il tuo corpo inizia a creare nuove fibre muscolari, e così inizia la fase di rimodellamento.

Concedere al tuo corpo abbastanza tempo di riposo per riprendersi garantisce che il tuo corpo sia guarito, sano, più forte e pronto per ricominciare ad allenarsi.

IMPOSTAZIONE OBIETTIVI

Un'altra componente importante del tuo programma dovrebbe essere la definizione degli obiettivi. L'autore Lewis Carroll ha illustrato meglio questo concetto nel suo romanzo, Le avventure di Alice nel Paese delle Meraviglie. Alice, giunta ad un bivio, non sa quale strada prendere. Chiede al gatto del Cheshire da che parte dovrebbe andare. Il gatto del Cheshire le chiede dove sta andando. Lei risponde che non le importa molto. Il gatto allora risponde che non importa in che direzione va. Questa profonda interazione è il motivo per cui fissiamo gli obiettivi.

Se non sappiamo dove stiamo andando, non importa cosa facciamo per arrivarci.

È di fondamentale importanza fissare degli obiettivi. Prenditi un minuto e pensa a che tipo di giocatore di football vuoi essere. Quali sono i tuoi attuali punti di forza e di debolezza. Dove vuoi andare e come ci arriverai. Annotateli in modo che il vostro programma di allenamento possa essere mirato. Potresti voler diventare più veloce, più forte, più intelligente o lavorare sul controllo della palla o sul tiro. Una volta stabiliti gli obiettivi, questa è solo la metà. È necessario stabilire una linea di base misurabile. Senza una linea di base non puoi sapere dove ti trovi. Hai bisogno di un punto di partenza. Misura la velocità, la forza o le tecniche calcistiche che desideri migliorare. Questa sarà la tua base di riferimento per ciascuno dei tuoi obiettivi. Assicurati di misurarli almeno due volte al mese in modo da poter sapere se il tuo programma di allenamento è efficace o necessita di modifiche. Usare semplicemente parametri come vittorie e sconfitte è un ottimo obiettivo di squadra, ma stabilire micro-obiettivi specifici ti aiuterà a diventare un giocatore d'élite.

Il tuo programma di allenamento per lo sviluppo del calcio può includere esercizi di corsa, pesi, gestione della palla e persino flessibilità ed equilibrio. Indipendentemente dalla posizione o dal livello di gioco, dovresti sviluppare un regime su misura per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Questo si chiama allenamento con intenzione. Senza intenzione, sarai proprio come Alice, che cammina senza meta, nel paese delle meraviglie.

FORMAZIONE

Il mio consiglio per un giocatore principiante o alle prime armi è di allenarsi da 3 a 4 giorni a settimana per 30 - 45 minuti e per giocatori molto seri da 4 a 5 giorni a settimana per 1 - 2 ore. Assicurati di concederti 1-2 giorni liberi durante la settimana per riposarti e recuperare adeguatamente. Se sei troppo dolorante o affaticato, sai che il tuo riposo probabilmente non è stato abbastanza lungo. Ad esempio, se esegui sprint o sollevamenti ad alto volume o con elevata capacità di carico, avrai bisogno di un periodo di riposo compreso tra 48 e 72 ore prima di ripetere quel tipo di allenamento ad alta intensità.

Uno dei vantaggi di un programma di allenamento robusto e di qualità è che migliorerà la tua forma fisica durante la partita. Vedrai che se sei costante migliorerai le tue prestazioni in partita. Sarai più veloce, avrai tocchi migliori e non ti affaticherai così rapidamente.

LA MIA CASSETTA DEGLI ATTREZZI

Alcuni degli strumenti che utilizzo per la gestione della forza e del condizionamento durante l'allenamento dei miei atleti sono coni, ostacoli, scale, pali di agilità e fasce di resistenza. L'allenamento con questo tipo di attrezzatura da performance può fare la differenza tra un programma efficace e coinvolgente e un programma generalizzato o noioso. Ricorda che l’allenamento dovrebbe essere duro, ma dovrebbe anche essere divertente.

La maggior parte dei giocatori in giovane età trascura e tralascia la parte dell'allenamento riguardante la forma fisica. La maggior parte degli allenamenti organizzati si concentrano su esercizi con il pallone da calcio. Anche se questo è molto importante, dovrebbe inserirsi come parte del tuo programma di allenamento complessivo. Se i tuoi obiettivi principali sono legati alle abilità calcistiche, aggiungi almeno il riscaldamento dinamico, l'allenamento per lo sprint e il recupero in modo da diventare più veloce e prevenire il rischio di infortuni.

Migliorare il tuo livello di abilità come giocatore di football è fondamentale. Gli esercizi incentrati sul controllo della palla, sulla precisione del tiro, sul lavoro dei piedi e sulla precisione dei passaggi possono far parte di un programma di allenamento calcistico efficace. Puoi anche allenare scenari specifici come il tocco di prima, il dribbling, le mosse offensive o le tattiche di difesa per essere più preparato alle situazioni della partita.

Rimbalzi, obiettivi, passaggi e finalizzazioni obiettivi sono tutti strumenti che possono migliorare e perfezionare mettere a punto le competenze necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi. Un'azienda di cui mi fido è QUICKPLAY. Hanno un vasto assortimento di prodotti per l'allenamento delle prestazioni e delle abilità che sono convenienti, portatili e durevoli.

Un elemento dell'allenamento che è diventato centrale negli ultimi anni è stato callenamento cognitivo per la sua capacità di aiutare gli atleti a pensare in modo più intelligente in campo strategico. Vari esercizi ed esercitazioni possono rafforzare il buon processo decisionale, il pensiero attivo e tempi di reazione più rapidi. QUICKPLAY ha collaborato con il gigante cognitivo BlazePod per creare un Smart Rebounder. Questa nuova tavola da rimbalzo ti aiuterà ad allenare le tue capacità fisiche e cognitive allo stesso tempo. Un allenamento come questo ti farà pensare e muoverti più velocemente di quanto avresti mai creduto possibile e migliorerà la conoscenza tattica di cui hai bisogno per darti un vantaggio sui tuoi avversari.

QUICKPLAY ha anche Coni cognitivi disponibili in vari colori e con numeri univoci sopra. Questi sono alcuni dei miei coni preferiti, perché come manager posso dire a un giocatore di spostarsi su un colore o un numero e lui deve reagire in modo accurato e rapido. Questi strumenti cognitivi potenziano le capacità cerebrali, che gli studi hanno dimostrato essere visibili nei migliori giocatori di calcio del mondo.

La forma fisica e cognitiva sono caratteristiche preziose dei giocatori di calcio d'élite e possono essere sviluppate precocemente se parte di un programma di allenamento adeguato.

Per essere un grande calciatore ricordati di:

• Fissa obiettivi misurabili
• Stabilire linee di base per ciascun obiettivo e misurare continuamente i progressi
• Allenati con intenzione
• Allena le tue capacità fisiche e cognitive (corpo e cervello)
• Assicurati di ripristinare
• Scenari specifici del calcio di allenamento
• Utilizzare strumenti di performance (coni, rimbalzi, ostacoli)

Se sei disposto a impegnarti e ad essere coerente, ti prometto che raccoglierai i frutti il ​​giorno della partita!

-- Direttore Cummings

Michael Cummings

www.coach-cummings.com

"Michael Cummings è un allenatore di forza e condizionamento fisico a San Diego, California. Per più di 20 anni ha allenato atleti olimpici e professionisti fino agli atleti giovanili. È anche uno specialista di riabilitazione certificato e Brain Trainer. La sua passione è migliorare le prestazioni di tutti gli atleti."