I migliori giocatori di football del mondo sanno che la chiave del successo e del numero di partite vinte sta nella loro salute. Ciò si ottiene con concentrazione e allenamento adeguato. La salute fisica e mentale è essenziale per i giocatori di football a tutti i livelli, dai principianti ai professionisti. Un programma di allenamento efficace considera un approccio olistico all'allenamento. È abbastanza solido da includere lo sviluppo delle abilità calcistiche, così come la forza e la tenacia fisica e mentale. Il tuo programma non dovrebbe solo aiutarti a rimanere in forma e in forma, ma anche fornirti prestazioni e conoscenza tattica della partita.
Uno dei componenti più importanti, ma sottovalutati, di un programma di qualità è RiposoQuesto è più comunemente noto come Recupero.
Il recupero è uno dei principi fondamentali della metodologia di allenamento. Ha due ruoli principali:
- Monitorare l'adattamento di un atleta all'allenamento e allo stress, in modo da poter determinare le strategie di recupero più appropriate.
- Selezione di tecniche di recupero specifiche e strategie per ridurre al minimo la fatica residua derivante da allenamento e gara.
Recupero - "Cosa succede". Il processo effettivo di un atleta che supera fisicamente o psicologicamente lo stress dell'allenamento.
Rigenerazione - Le attività o le strategie sono progettate per facilitare il processo di recupero. Un piano, una formazione, un componente o una giornata dedicati in cui vengono implementate strategie di rigenerazione (passive o attive).
Riposo attivo - È un periodo di pausa dall'allenamento regolare, integrato da attività fisica non correlata.
Riposo - È un periodo di riposo SENZA alcuna formazione.
FATTORI DI STRESS
Ci sono diversi tipi di affaticamento che si verificano durante l'allenamento e la competizione. Uno ovvio è il dolore o l'infortunio. Questo è chiamato meccanico O stanchezza fisica. La fatica meccanica è l'usura dei muscoli e delle strutture di supporto come tendini, legamenti, ossa e fascia. Un altro fattore di stress è affaticamento metabolicoCiò accade a causa della "batteria scarica" o dell'esaurimento della riserva di energia.
Esistono anche altri tipi di stanchezza che sono più difficili da riconoscere. Affaticamento neurologico è l'usura del tuo sistema nervoso, questo accade come risultato di pazzi programmi di partite, viaggi per tornei, destreggiarsi tra scuola e sport, ecc. Un altro tipo di fattore di stress difficile da identificare è stanchezza psicologicaCiò accade quando senti brutte notizie, hai problemi relazionali, hai problemi con i tuoi compagni di squadra o hai difficoltà a casa, ecc.
Tutti questi fattori di stress causano affaticamento e a loro volta ti impediscono di dare il massimo. Questi sono i motivi per cui il recupero è una parte così importante del tuo regime di allenamento.
Parlerò più approfonditamente di questi tipi di fattori di stress in un altro articolo, quindi concentriamoci sul recupero dall'affaticamento meccanico o muscolare.
I MUSCOLI GUARISCONO IN FASI
Dopo aver scomposto il tessuto muscolare dopo una sessione di allenamento o una gara, hanno bisogno di tempo per guarire e recuperare. La prima cosa che succede è che vanno in un fase di riparazione. In questa fase il tuo corpo pulisce i tessuti danneggiati e usati eccessivamente. Una volta completata questa fase, il tuo corpo inizia a creare nuove fibre muscolari, e così inizia il fase di ristrutturazione.
Concedere al corpo il tempo necessario per riposare e recuperare assicura che il corpo sia guarito, sano, più forte e pronto per ricominciare ad allenarsi.
DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI
Un altro componente importante del tuo programma dovrebbe essere la definizione degli obiettivi. L'autore Lewis Carroll ha illustrato al meglio questo concetto nel suo romanzo, Le avventure di Alice nel Paese delle Meraviglie. Alice, quando arriva a un bivio, non sa che direzione prendere. Chiede allo Stregatto da che parte andare. Lo Stregatto le chiede dove sta andando. Lei risponde che non le importa molto. Il gatto allora replica che non importa in che direzione andare. Questa profonda interazione è il motivo per cui ci poniamo degli obiettivi.
Se non sappiamo dove stiamo andando, allora non importa cosa facciamo per arrivarci.
È di fondamentale importanza stabilire degli obiettivi. Prenditi un minuto e pensa a che tipo di giocatore di football vuoi essere. Quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza attuali. Dove vuoi arrivare e come ci arriverai. Scrivili in modo che il tuo programma di allenamento possa essere focalizzato. Potresti voler diventare più veloce, più forte, più intelligente o lavorare sul tuo controllo di palla o sul tiro. Una volta stabiliti i tuoi obiettivi, questa è solo metà del lavoro. Devi stabilire una linea di base misurabile. Senza una linea di base non puoi sapere dove ti trovi. Hai bisogno di un punto di partenza. Misura la tua velocità, forza o tecniche di football che vuoi migliorare. Questa sarà la tua linea di base per ciascuno dei tuoi obiettivi. Assicurati di misurarli almeno due volte al mese in modo da sapere se il tuo programma di allenamento è efficace o ha bisogno di modifiche. Utilizzare semplicemente una metrica come vittorie e sconfitte è un ottimo obiettivo di squadra, ma stabilire micro-obiettivi specifici ti aiuterà a essere un giocatore d'élite.
Il tuo programma di allenamento per lo sviluppo del football può includere esercizi di corsa, pesi, palleggio e persino flessibilità ed equilibrio. Indipendentemente dalla posizione o dal livello di gioco, dovresti sviluppare un regime su misura per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Questo è chiamato allenarsi con intenzione. Senza intenzione, sarai proprio come Alice, che cammina senza meta, nel paese delle meraviglie.
FORMAZIONE
Il mio consiglio per un principiante o un giocatore alle prime armi è di allenarsi 3 o 4 giorni a settimana per 30 - 45 minuti, e per giocatori molto seri 4 o 5 giorni a settimana per 1 - 2 ore. Assicurati di prenderti 1 - 2 giorni di riposo durante la settimana per un adeguato riposo e recupero. Se sei troppo dolorante o affaticato, sai che il tuo riposo probabilmente non è stato abbastanza lungo. Ad esempio, se fai sprint o sollevamenti ad alto volume o ad alta capacità di carico, avrai bisogno di 48 - 72 ore di riposo prima di fare di nuovo quel tipo di allenamento ad alta intensità.
Uno dei vantaggi di un programma di allenamento di qualità robusto è che aumenterà la tua forma fisica in partita. Vedrai che se sei costante, migliorerai le tue prestazioni in partita. Sarai più veloce, avrai tocchi migliori e non ti stancherai così rapidamente.
LA MIA CASSETTA DEGLI ATTREZZI
Alcuni degli strumenti che utilizzo per la gestione della forza e del condizionamento quando alleno i miei atleti sono coni, ostacoli, scale, pali per l'agilità e fasce di resistenza. Allenarsi con questo tipo di attrezzatura per le prestazioni può fare la differenza tra un programma efficace e coinvolgente e un programma generalizzato o noioso. Ricorda che l'allenamento dovrebbe essere duro, ma dovrebbe anche essere divertente.
La maggior parte dei giocatori in giovane età trascura e salta la parte di allenamento relativa alla forma fisica. La maggior parte degli allenamenti organizzati si concentra su esercizi con un pallone da football. Sebbene questo sia molto importante, dovrebbe rientrare nel tuo programma di allenamento generale.Se i tuoi obiettivi principali sono legati alle abilità calcistiche, allora aggiungi almeno riscaldamento dinamico, allenamento di velocità e recupero, in modo da diventare più veloce e prevenire il rischio di infortuni.
Migliorare il tuo livello di abilità come giocatore di football è fondamentale. Gli esercizi incentrati sul controllo della palla, la precisione del tiro, il gioco di gambe e la precisione del passaggio possono essere tutti parte di un efficace programma di allenamento di football. Puoi anche allenare scenari specifici come il primo tocco, il dribbling, le mosse di attacco o le tattiche di difesa per essere più preparato alle situazioni di gioco.
Rimbalzatori, obiettivi, passaggio e finitura obiettivi sono tutti strumenti che possono migliorare e perfezionare le competenze necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi. Un'azienda di cui mi fido è GIOCO VELOCEOffrono un vasto assortimento di prodotti per l'allenamento delle prestazioni e delle abilità, convenienti, portatili e durevoli.
Un elemento della formazione che ha assunto un ruolo centrale negli ultimi anni è stato Cformazione cognitiva per la sua capacità di aiutare gli atleti a pensare in modo più intelligente e strategico in campo. Vari esercizi e trivellazioni possono rafforzare il buon processo decisionale, il pensiero attivo e tempi di reazione più rapidi. QUICKPLAY ha stretto una partnership con il gigante cognitivo BlazePod per creare un Rimbalzatore intelligente. Questa nuova tavola di rimbalzo ti aiuterà ad allenare le tue abilità fisiche e cognitive allo stesso tempo. Un allenamento come questo ti farà pensare e muovere più velocemente di quanto tu abbia mai pensato possibile e migliorerà la conoscenza tattica di cui hai bisogno per avere un vantaggio sui tuoi avversari.
QUICKPLAY ha anche Coni cognitivi che sono disponibili in vari colori e hanno numeri unici su di essi. Questi sono alcuni dei miei coni preferiti, perché come allenatore posso dire a un giocatore di spostarsi verso un colore o un numero e lui deve reagire in modo accurato e rapido. Questi strumenti cognitivi potenziano le capacità del cervello, che gli studi hanno dimostrato essere visibili nei migliori giocatori di football del mondo.
La forma fisica e cognitiva sono caratteristiche preziose dei giocatori di football d'élite e possono essere sviluppate precocemente se inserite in un programma di allenamento adeguato.
Per essere un grande giocatore di football ricorda di:
- Stabilisci obiettivi misurabili
- Stabilire delle linee di base per ogni obiettivo e misurare continuamente i progressi
- Allenati con intenzione
- Allena le tue capacità fisiche e cognitive (corpo e cervello)
- Assicurati di recuperare
- Scenari specifici di allenamento per il calcio
- Utilizzare strumenti di prestazione (coni, rimbalzisti, ostacoli)
Se sei disposto a impegnarti e ad essere costante, ti prometto che raccoglierai i frutti il giorno della partita!
-- Il direttore Cummings
Michele Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings è un allenatore di forza e condizionamento a San Diego, CA. Per oltre 20 anni ha allenato atleti olimpici e professionisti ad atleti giovani. È anche uno specialista certificato in riabilitazione e un Brain Trainer. È appassionato di migliorare le prestazioni di tutti gli atleti."