Il calcio, più di ogni altro sport, ha la capacità di elevarci al piano più alto dell'esperienza emotiva umana. La partita pulsa da un capo all'altro del campo con una velocità incredibile e una superba padronanza tecnica. Semplicemente non esiste un'altra partita che possa legare e unire tutto il mondo in un linguaggio e uno scopo comuni.
Essere un calciatore magistrale significa fare la cosa giusta al momento giusto, nella parte giusta del campo e senza pensarci. Per diventare un calciatore di livello d'élite, devi lavorare diligentemente su tutti gli aspetti della partita fino a quando non dovrai più guardare continuamente la palla, o pensare al tuo gioco di gambe o a come eludere un difensore e potrai passare o tirare in modo efficace e senza sforzo. Queste qualità specifiche del calcio diventeranno abitudini, ma acquisite solo attraverso duro lavoro e allenamento continuo.
La partita moderna si è evoluta e la richiesta di prestazioni fisiche ai giocatori è diventata ancora più significativa. Non ci sono più giocatori che sono solo tecnici o bravi solo in una fase della partita. Il giocatore di football moderno è tecnico, sa leggere la partita, ma è anche molto atletico e molto in forma. Correre per 90 minuti al caldo, con tutti i cambi di ritmo e le lunghe corse in transizione, separerà naturalmente i giocatori con quelle capacità atletiche.
I giocatori possono sviluppare il loro corpo e migliorare la loro resistenza per stare al passo con i requisiti della partita, ma ci vogliono lavoro e costanza. Ci concentreremo sul lato fitness ed escluderemo la disciplina e i cambiamenti dietetici che alcuni potrebbero richiedere.
Formazione sulle prestazioni
Questo potrebbe sorprendere, ma in una partita di 90 minuti, la maggior parte dei giocatori possiede la palla per meno di 2 minuti. Per questo motivo, il tuo set di abilità di prestazione atletica è importante quanto tutti gli altri aspetti tecnici, come passaggi, tiri e palleggi.
Come giocatore di football, devi avere un alto livello di velocità, agilità e resistenza. Poiché il football è uno sport dinamico, richiede di cambiare rapidamente direzione, accelerare, decelerare e reagire a una varietà di situazioni di gioco. L'agilità aiuta i giocatori a muoversi in modo efficiente ed efficace sul campo accelerando più velocemente, cambiando rapidamente direzione e mantenendo l'equilibrio mentre si muovono in spazi ristretti. È uno degli attributi fisici più preziosi necessari per essere un giocatore di football di alto livello. Essere veloci e agili ti darà un vantaggio in quasi tutti gli aspetti della partita.
Allenare la velocità e l'agilità può essere fatto efficacemente usando strumenti specifici. I miei strumenti preferiti per l'allenamento dell'agilità sono pali, coni e ostacoli.
Pali per l'agilità
Pali per l'agilità, noti anche come "pali da allenamento" o "pali da velocità", sono uno strumento molto utile per migliorare il tuo atletismo calcistico. I pali per l'agilità sono uno dei miei strumenti preferiti perché sono solitamente leggeri e portatili e possono essere installati in varie configurazioni personalizzate per ottenere i risultati che cerco in quel particolare giorno di allenamento. Sono anche alti e possono imitare un avversario, il che è importante perché fa sì che l'allenamento assomigli a uno scenario di partita.
Il palo di agility richiede di muoversi attraverso di esso o intorno a esso con un gioco di gambe rapido e preciso e un controllo fluido del corpo. Sono fantastici per allenare schemi di movimento efficienti per migliorare la coordinazione, che è fondamentale per il football.
I pali possono essere disposti in vari schemi, come a zigzag o a forma di 8. Muoversi dentro e fuori dai pali può aiutarti a sviluppare la capacità di cambiare direzione rapidamente in campo, il che è essenziale per dribblare gli avversari o cambiare la direzione della corsa durante una partita.
Un allenamento efficace con i pali per l'agilità richiede di mantenere l'equilibrio e il controllo del corpo mentre ci si muove rapidamente nelle diverse posizioni. Un allenamento regolare con i pali può anche migliorare la stabilità del core e la consapevolezza spaziale.
I pali per l'agilità sono utili anche per aiutarti ad accelerare e decelerare. Una forte accelerazione è un segno di esplosività e può essere considerata come potenza in un veicolo. La capacità di decelerare con controllo è simile ad avere freni eccezionali. Se migliori il tuo motore, faresti meglio a migliorare anche i tuoi freni.
Coni
I coni sono uno strumento fondamentale per gli allenatori. Sono leggeri, portatili e facili da installare e smontare. Sono marcatori molto efficaci per migliorare l'agilità nel football e l'atletismo generale. Tuttavia, a differenza dei pali per l'agilità, sono solitamente corti e non imitano l'altezza di un giocatore.
Esistono diversi tipi di coni. Hanno diverse dimensioni e forme, e molti hanno anche altre caratteristiche. Di recente ho trovato alcuni coni molto interessanti chiamati 'Coni cognitivi. Sono stati progettati per aiutarti ad allenare le tue abilità fisiche e cognitive contemporaneamente. Come sappiamo, quando il cervello e il corpo lavorano insieme, è una cosa meravigliosa!
Ostacoli
Ostacoli sono uno strumento essenziale per promuovere la forza, la stabilità e la potenza della parte inferiore del corpo, insieme al ritmo e alla coordinazione. Gli ostacoli consentono di allenare la potenza esplosiva tramite pliometria senza bisogno di pesi pesanti.
Anche l'inserimento di una varietà di esercizi e di esercitazioni, come esercizi con ostacoli, esercizi con coni, esercizi con pali per l'agilità e partite a squadre ridotte, può contribuire alla tua agilità e alle tue prestazioni complessive in campo.
Cassetta degli attrezzi dell'allenatore Cummings
Il miglior sistema di allenamento per l'agilità che ho trovato è il Set Pro Speed e Agility di QUICKPLAY. È un set di allenamento multiuso che ti offre opzioni di allenamento illimitate.
L'attrezzatura è realizzata in un luminoso neon, che la rende facilmente visibile in tutte le condizioni atmosferiche.
I coni hanno un design scanalato, che consente loro di comprimersi se calpestati. Questa è una caratteristica importante per evitare lesioni. Le fessure possono anche essere utilizzate per tenere i pali di agilità per formare ostacoli. Io uso i coni come bersagli, per i percorsi o per segnare le distanze durante le mie sessioni di allenamento.
I pali per l'agilità sono progettati per funzionare sull'erba e sono lunghi 35", ma possono essere collegati insieme per raddoppiare la loro altezza e imitare i giocatori. I pali possono anche contenere i coni cognitivi che ho menzionato prima per allenare le tue capacità cognitive. Sollevare i coni sui pali ti aiuta a tenere gli occhi in alto e non incollati al terreno.
I pali per l'agilità possono essere utilizzati anche con i coni per creare ostacoli per salti o saltelli pliometrici, per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo e per creare resistenza alle articolazioni di caviglie, ginocchia e fianchi durante l'atterraggio corretto.
Il set è dotato anche di corde elastiche che si collegano da un palo all'altro. Puoi chinarti sotto di esse per lavorare sulla mobilità dell'anca o saltare sopra la corda, per esercizi pliometrici più avanzati e potenziamenti esplosivi per la parte inferiore del corpo. La costruzione elastica le rende molto sicure per tutte le età.
E la cosa migliore è che il set è leggero, portatile, resistente e conveniente!
Formazione
La frequenza di allenamento con questi strumenti può variare, a seconda dei tuoi obiettivi individuali, del piano di allenamento e del programma. Tuttavia, consiglio di incorporare l'allenamento di velocità e agilità nelle tue sessioni di allenamento regolari.
Un approccio comune è quello di assegnare sessioni o giorni di allenamento specifici, ogni settimana, per l'allenamento di velocità e agilità. Più volume e carico applichi alla tua sessione di velocità e agilità, più riposo e recupero saranno necessari. Detto questo, 2 o 3 volte a settimana, con sufficienti giorni di riposo tra le sessioni per consentire un recupero adeguato è un ottimo punto di partenza.
È fondamentale tenere a mente che la frequenza di allenamento dovrebbe anche tenere conto del tuo livello di forma fisica, del carico di lavoro attuale e di qualsiasi guida fornita dal tuo allenatore o trainer. È anche importante ascoltare il tuo corpo, evitare di allenarti troppo e aumentare gradualmente l'intensità in un volume di allenamento extra. Esiste un concetto chiamato DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Ciò significa che ci vogliono dalle 24 alle 48 ore per sentire gli effetti "doloranti" dell'allenamento. Quindi, se sei alle prime armi con l'allenamento di velocità e agilità, assicurati di concederti molto riposo tra una sessione e l'altra.
L'allenamento di velocità e agilità dovrebbe essere svolto tutto l'anno, non solo fuori stagione. Dovresti mantenere sessioni di allenamento regolari per tutta la stagione seguendo un programma di allenamento dedicato. L'unico elemento che potrebbe cambiare in stagione è l'intensità (carico) e il volume (ripetizioni/durata).
Sebbene questo articolo riguardi velocità e agilità, dovresti anche incorporare l'allenamento di forza e resistenza nella tua sessione di allenamento strutturata. Il fitness cardiovascolare e l'allenamento di resistenza sono fondamentali per i giocatori di football che hanno bisogno di forza e potenza per scattare, placcare e tirare. Si consiglia di incorporare sollevamento pesi, pliometria ed esercizi con il peso corporeo come parte della tua routine di allenamento.
Poiché velocità e agilità si concentrano su accelerazione, decelerazione e cambio di direzione, c'è molta tensione cumulativa su piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Considera la prevenzione degli infortuni importante quanto velocità e agilità. Per mantenerti in forma ed evitare infortuni, dovresti includere esercizi per rafforzare i muscoli attorno alle articolazioni che lavorano.
Ricorda, un riposo adeguato è fondamentale per il recupero muscolare e per prevenire lo sforzo eccessivo. Dovresti programmare giorni di riposo e dare priorità al sonno adeguato per consentire al tuo corpo di recuperare.
Assicurati di rimanere idratato prima, durante e dopo le sessioni di allenamento e le partite per mantenere i tuoi livelli di energia e prevenire la disidratazione. L'idratazione è una componente fondamentale per tessuti muscolari sani e per lubrificare le articolazioni.
Ognuno di voi potrebbe avere un programma o un approccio leggermente diverso in base a fattori personali e ai consigli dei propri allenatori e preparatori. Ciò che si dovrebbe ricavare da questo articolo è che i migliori giocatori del pianeta hanno caratteristiche magistrali di velocità e agilità.
Il calcio è davvero uno sport meraviglioso, giocato con abilità e talento, che dovrebbero stupire e ispirare.
--Allenatore Cummings
Michele Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings è un allenatore di forza e condizionamento a San Diego, CA. Per oltre 20 anni ha allenato atleti olimpici e professionisti ad atleti giovani. È anche uno specialista certificato in riabilitazione e un Brain Trainer. È appassionato di migliorare le prestazioni di tutti gli atleti."